ag官方网站

奥运健与美绝对VIP级待遇冠军教你练腹肌

1.单直腿反压缩

仰卧,两腿伸直并拢,绷脚尖,两腿稍抬离地面,两手放于臀部两侧地上,掌心向下;以腹肌的收缩力抬起一侧腿至与地面垂直,呼气,使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位;吸气,以腹部肌肉的张紧力控制住,抬起的腿慢慢放下还原至开始位置,换另侧腿做。做1~3组,每组每侧做8次。

2.屈膝反压缩

仰卧,两腿伸直并拢,绷脚尖。两腿稍抬离地面,两手放于臀部两侧地上,掌心向下;以腹肌的收缩力,屈膝使大腿贴近胸部,呼气,使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位;吸气,以腹部肌肉的张紧力控制住,大腿慢慢放下还原至开始位置,注意大腿不要接触地面。做1~3组,每组10~15次。

3.直腿全屈体压缩

仰卧,两腿伸直并拢,绷脚尖,两腿稍抬离地面,两手放于臀部两侧地上,掌心向下;以腹肌的收缩力抬起,双大腿至与地面垂直,同时躯干向上弯起,头部和肩部抬离地面,呼气,使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位;吸气,以腹部肌肉的张紧力控制住,双腿和躯干慢慢放下还原至初始位置,注意大腿不要接触地面,如此重复。做1~3组,每组12次。

4.剪式反压缩

仰卧,两腿伸直并拢,绷脚尖,大腿后侧稍抬离地面,两手放于臀部两侧地上,掌心向下;头部和肩部抬离地面,并在动作过程中保持;以腹部肌肉的力量控制住,右腿屈膝使大腿贴近胸部;以腹部肌肉的力量控制住,右侧大腿慢慢放下还原至开始位置,同时左侧屈膝使大腿贴近胸部,如此重复,动作过程中,大腿不要接触地面,同时注意换气。做1~3组,每组每侧做12次。

5.直腿交替正压缩

仰卧,两腿伸直并拢,抬起至与地面垂直;屈臂,肘关节朝外,手掌轻轻托于脑后,头部抬离地面;以腹部肌肉的收缩力,使躯干向上弯起,同时躯干左转,用右侧肘关节努力去触右侧膝关节,呼气,使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位;吸气,以腹部肌肉的张紧力;控制住,躯干慢慢放下还原至开始位置,换另侧转体,如此重复。做1~3组,每组10~12次。

6.屈膝全屈体压缩

仰卧,两腿伸直并拢,绷脚尖,大腿后侧稍抬离地面;两手臂伸直抬离地面,向头侧呈V字形展开,掌心向上;头部抬离地面;呼气,以腹部肌肉的收缩力,屈膝使两侧大腿贴近胸部,同时以肩关节为轴,两臂旋转置于膝盖两侧,膝关节努力抬离地面,保持数秒钟;呼气,以腹部肌肉的张紧力控制住,大腿和手臂慢慢还原至开始位置,如此重复。注意动作的协调性;做1~3组,每组9~12次。

7.折刀式金屈体压缩

仰卧,开始姿势同“屈膝全屈体压缩”;呼气,以腹部肌肉的收缩力抬起,双腿约与地面呈70度角,同时躯干向上弯起,肩部抬离地面,两臂划弧线向前伸,努力去触脚尖,保持数秒钟;吸气,以腹部肌肉的张紧力控制住,双腿和双臂慢慢还原至开始位置,如此重复。注意动作的协调性;做1~3组,每组9~12次。


免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。

http://www.pinlue.com/style/images/nopic.gif
我要收藏
个赞
被踩
分享到
分享
评论
首页