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不要在把肌肉酸痛说成“乳酸堆积”了!这才是真的“肌肉酸痛”!

训练完的隔天全身肌肉酸痛,并不是什麽"乳酸推积",乳酸堆积在运动完几小时内就全部代谢完了。肌肉酸痛全名应该是"延迟性肌肉酸痛",是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的。

轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原,严重者则超过72小时才能复原。

导致运动后酸痛的常见原因

1、从事一项新的运动,或完成一项新的练习动作。比如之前一直打篮球,现在改踢足球。

2、锻炼时变换动作的先后顺序。比如练胸肌,之前一直是先卧推再夹胸,现在改为先夹胸后卧推。

3、增加运动的强度。比如杠铃深蹲之前负重50KG,现在改为80KG。

以上三点可以看出,只要进行一定强度的新训练,就会产生肌肉酸痛,但这酸痛与训练效果没有必然的关系。

肌肉酸痛是受伤了吗?

要看"程度"来分辨,如果是训练当下就痛,有可能是热身不充分或者训练不当造成的"拉伤"。隔天甚至隔两天肌肉痛那才是真正的肌肉酸痛,肌肉酸痛休息几天基本上就好了。这表示你的肌肉得到了良好的训练刺激,健身小白同学则需要小心的衡量训练强度,从轻为之,再循序渐进的加强,量力而行永远是关键!

有酸痛感才算训练有效吗?

如果单纯以孤立性肌肉肥大(指练形状)的观点来说,次日的酸痛感表示肌肉在训练当下得到较多的"刺激",而后再给予良好的营养与休息,就会产生增长。

作为一个参考指标还可以,并不能是绝对的,大家不要盲目的去追求肌肉酸痛的感觉!

如果你的训练目的并非是增加肌肉,而是为了提高绝对力量、增强身体的供能系统、提高自己的运动表现水平、提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的训练目的,那么运动后的第二天是否肌肉酸痛,与你锻炼是否有效基本上是无关的。所以你完全不必在意第二天是否有酸痛。

怎样衡量训练有没有效果?

衡量训练有没有效果,最重要的是在训练时体会肌肉的收缩,也就是说肌肉有没有充血发胀,能不能体会到“泵感”。

因为当你在训练目标肌群时,肌肉就会收缩发力充血,从而让血液可以运送养份和氧气到目标肌群,因此就会感到肌肉发胀。如果训练的时候不能够体会到这种感觉,可以说训练效果不佳。练习者需要从自身练习动作的标准性、负重重量上去寻找原因。比如重量太重的话,超出目标肌群的最大负荷,导致其它协同肌肉用力等。

想要训练后肌肉有酸痛很简单,只要不停地变换身体不熟练的训练方式和强度,就可以让身体始终保持在强刺激的阶段。不过话说回来,咱们训练总归有个目标,增肌、加强力量、熟练技术等,没有人会为了肌肉酸痛而去训练,所以大家不要太看重这个,把训练重心放在如何训练和制定高效的训练计划上更靠谱。

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