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遥想当年小蛮腰,办公久坐胖成猫

健康科普,就看“百科名医”!

现在,久坐不动已然成为现代社会的常态,很多上班族,包括你我,每天坐着8~9个小时,甚至更久。

一天工作下来,腰酸背痛、身乏头晕、浑身不舒服,感觉整个身体被掏空……

其实……久坐的危害还不止这些!

澳大利亚昆士兰大学研究发现:连续坐1个小时的危害相当于抽2根烟 ,结果可能导致人的寿命减少22分钟。

此外,美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现:久坐会增加14种病的死亡风险;每天坐着的时间超过6小时的人,早死亡风险比不到3小时的人增加19%。

人在坐着时,下肢肌肉基本不再活动,新陈代谢速度下降50%,分解脂肪的酶也会减少,长此以往,你会发现你的腰变粗了,屁股也变大了。

如果你不可避免久坐,

为了健康,请这样“坐”!

首先,选择一把好点的椅子

①办公室的椅子要有个完美的曲线,以确保你坐下时和你的腰背达成“人椅合一”;

②椅子要能调节倾斜度,研究发现椅背倾斜在90°~100°之间时,人的腰椎压力小;

③椅子要能调节高度,人在坐着时脚掌要能接触地面,不要悬空,膝盖要略低于或者与臀部相平;

④椅子下做好有滚动轮,这样在拿东西时不用过度扭曲身体,转动椅子就好;

⑤椅子两侧要有能支撑的扶手,以便于放松颈肩部肌肉。

其次,端正坐姿

头颈:肩膀放松,双眼目视前方,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持水平。

手臂:在使用键盘和鼠标时,手、手腕、前臂最好成一条直线,肘部自然弯曲,置于身体两侧。

背部:后背挺直,臀部应该能接触到椅背,可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。

腿部:腿部和腰部成直角,少跷二郎腿,身体重心均匀地放在坐骨上,大腿大致平行于地面,膝盖可稍低于臀部。

双脚:双脚平放在地面上,如果两脚够不到地面,可以放个鞋盒、几本书垫在脚下,使踝关节自然呈直角。

除了要端正坐姿外,要预防久坐伤害。最关键的一点,是定期活动。

持续坐着的时间最好不超过30分钟,最长也不要超过1个小时。哪怕是起来接杯水、去趟厕所都可以。

增加活动量的2个小窍门

1.喝水→上厕所→喝水→上厕所……不停做

喝水是对付久坐最好的利器。工作的时候一定注意多喝水,有尿立刻就去尿,水喝完了就去接,这样的循环可以迫使你经常起身活动,一举多得。

2.每天尽量多走几步,别懒惰

比如坐公交提前一站下车走回家,离家近的可以直接选择步行或骑自行车回家。此外,午饭后别急着趴那儿补觉,出去溜达几步、吐槽下老板、讲讲段子……让你身心都是愉悦的。

办公室搞点小动作

1.摇头晃脑

站立,双肩放松,双手自然垂下,颈部和上半身保持直立。

(1)身体不动,将头尽可能地低下,保持5~10秒;然后再向后仰头,尽可能仰到最大程度,保持5~10秒钟。重复5次。

(2)身体不动,将头向左肩膀处靠,头尽力靠近左肩,保持5~10秒;然后换方向做。重复5次。

(3)脖子尽力向左侧旋转,保持5~10秒;再向右旋转,保持5~10秒。重复5次。

(4)坐位,目视前方,做类似于收下巴的动作,尽可能做到极致,保持3~5秒。重复做10次。

2.动胳膊动腿

坐直,双手合掌互推,保持这一动作5秒后放松,至少做4次。此动作可以锻炼胸大肌,也可以瘦手臂。

抬起一条腿,直至腿部发酸,再换另一条腿。可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌,还可以预防下肢静脉曲张。

3.抻抻背

端坐于办公椅,双手抱头,双脚放松分开与肩同宽,将臀部紧贴椅背,将胸部缓慢向前挺,感受胸前扩张和后背收缩紧张感,维持10秒,缓慢回到初始位,稍停留后重复10~15次。可有效缓解久坐导致的含胸驼背,还能缓解肩颈部肌肉的紧张感。

4.踮踮脚尖

站立,双足并拢着地,用力踮起脚尖,然后放松,重复20~30次。踮起脚尖时,双侧小腿后部肌肉每次收缩时,挤压出的血液量,相当于心脏每搏排血量。所以,久坐的人,最好每坐1小时就做1次踮脚运动,可使下肢血液回流顺畅。踮脚时最好扶着椅子或者墙,以防摔倒。

5.贴墙站

后脚跟离墙一拳远,肩胛骨往后夹,收下巴,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙。能伸展前胸,放松紧绷的肩膀。还可以增加难度,即大腿往下坐,缓慢上下摩擦墙壁。这样可以锻炼大腿股四头肌。

办公室坐久了,如果你发现你的大腿粗了、腰围大了、小肚子也冒出来了,不妨跟着我起来活动一下吧!

坚持下去,A4腰、马甲线、蝴蝶背、铅笔腿都是你的了。

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