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(浑身肌肉酸痛)筋膜松解术,康复人都应该掌握的技术

编辑:KF姐

SMRT筋膜松解术(Self myofascial release techniques),尽管并非是新生事物,但是,近年来却越来越受到运动员和健身爱好者的追捧。

对抗疗法和alternative临床医学家都开始采用筋膜松解术来减轻持续性疼痛,进行复健康复。有些临床医学家甚至声称它拥有多种价值——从治疗网球肘到减轻IBS。然而,其中一些说法却颇有争议,但很多运动员却的确从这种更生治疗中获得受益了。

那么,为了解筋膜松解术的原理,你必须先明白两个概念:一是筋膜,二是触发点。

筋膜:

筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节,为身体提供保护和支撑的特殊结缔组织层。包括三个层:浅筋膜,深筋膜,浆膜下筋膜。筋膜是三类致密结缔组织之一(其他另外两类是韧带和肌腱),它由头顶一直延伸到脚尖。

一般人们认为,在身体中筋膜的作用是被动的,能够传递肌肉活动和外力带来的机械拉力。可是最近的一些研究表明,筋膜能够像肌肉一样主动收缩,对肌肉骨骼动力学产生影响。

可见,如果这种说法能够在未来的研究中被证实,筋膜结构或形态上的任何改变都会对运动员的表现和动作产生明显的影响。现在我们已经知的是,薄片状致密结缔组织中触发点的出现,与继发性伤害是有关联的。

触发点:

触发点是指在触诊检查时感觉疼痛的肌肉区域,表现在于索状组织的肿胀。组织有可能变厚,变硬,产生肿块。这种现象有可能出现在肌肉,肌肉与肌腱的结合处,关节囊,以及脂肪垫上。有时候,触发点也会伴随有发炎现象,如果这种现象持续很长时间,健康的筋膜就会收到影响,变成无弹性的疤痕组织。

人们推测,触发点有可能导致更多种类的体育伤害,比如肌肉和肌腱的拉伤。另外还有一种理论认为,触发点能够危及其所在的组织结构的安全,当其他组织为这些软弱无力的组织付出补偿时,它们也相应受到了更大的压力。

据许多临床医学家的说法,筋膜的触发点能够限制或改变一个关节的动作,导致中枢神经系统的正常神经反馈产生变化。慢慢地,神经肌肉系统的效率降低,导致患者容易疲劳,持续疼痛,受伤,运动能力下降。这是运动员的噩梦!

导致了触发点的形成的原因?

导致出发点行程的可能原因包括外伤,错误的身体姿态或运动技巧,过度训练,两次训练课之间休息不足不充分,甚至有可能与营养因素相关。

筋膜松解术是缓解触发点的一种简单方法。研究表明,筋膜松解术是治疗筋膜炎疼痛综合症的一种有效方法,尽管大多数研究关注的是临床治疗而不是自我按摩。

筋膜松解术的训练

这些训练都需要用到foam roll(泡沫轴)。

内收肌

1.俯卧,将大腿伸展开,泡沫轴放置于腹股沟处。

2.当泡沫轴靠近内收肌在骨盆上的起点时,注意应该小心。

3.如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,则停止滚动,保持姿势不变,在原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

股后肌群

1.将大腿后部放置于泡沫轴上,将髋部悬空。

2.可以将双脚交叉,只用一条腿来接触泡沫轴。

3.由膝部向着髋部下端滚动。

4.如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,则停止滚动,保持姿势不变,在原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

股四头肌

1.身体俯卧,股四头肌放置于泡沫轴上。

2.保证核心区域要正确地保持控制(收腹,收紧臀部肌肉),以防止下背部做出补偿。

3.由骨盆向着膝部滚动,着重按摩大腿的外侧。

4. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,则停止滚动,保持姿势不变,在原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

髂胫束

1.在泡沫轴上侧卧。

2.将下方的腿悬空。

3.保持头部自然的角度,双耳与肩部平行。

4.许多人在做这个动作时会感觉疼痛,特别注意要适度。

5.由髋关节下方,沿大腿外侧向着膝部滚动。

6. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,则停止滚动,保持姿势不变,在原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

上背部

1.将双手置于头部后方,或对侧肩部,使得肩胛骨处于胸腔外侧。

2.抬高髋部直至悬空。

3.头部角度要自然。

4.使中背部和上背部区域在泡沫轴上滚动。

5. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,则停止滚动,保持姿势不变,在原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

写在最后的话:

筋膜训练的目标就是通过合理的训练方法改变纤维的形态和整体排列,来增加筋膜网络的弹性。筋膜网络的提高是一个缓慢而持续的过程,一定要坚持训练。

训练中在保证不受伤的前提下,让筋膜而不是肌肉承受更多的弹性负荷。将局部的代谢产物随血流运走,减少代谢产物的堆积,减少代谢产物对神经的刺激,从而减轻了疼痛,使人体自我修复能力得到恢复,进而形成良性循环。

另外饮食和休息非常重要,对于体能训练中的超量恢复,训练只是一部分,恢复则需要充足的营养供应以及充分的休息。身体是一个整体,无论从筋膜网络角度还是关节链的角度。

✦久坐伤身(筋膜弹性变差,运动能力变差容易受伤)

✦运动前要热身(增加筋膜弹性和肌肉间润滑)

康复科普 | 浑身肌肉酸痛?康复师推荐你筋膜松弛术!

2019-05-15  H珠Q  来源

来源:国际康复会议与展览

编辑:KF姐

现在很多人都喜欢跑步锻炼

但跑完步或是长时间的运动过后

最大的感觉就是

浑身肌肉酸痛,特别是腿部

就算是不运动期间

长时间保持一个姿势后

也会感到全身肌肉莫名的酸痛

为什么会这样呢?

这是因为你运动过后的肌筋膜变紧了

在提醒你要尽快放松筋膜

筋膜松弛术是现今在物理治疗、运动治疗等康复领域较为常用的一种康复治疗手段。这套手法的最大特点是疗效显著,方便且容易实施,能有效地帮助我们放松运动后的肌筋膜,并保持肌肉的健康与活力,且能够提高全身肌肉的运动效能。

筋膜是什么?为什么需要放松?筋膜是贯穿身体的一层致密结缔组织,它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜分好几层,分别为浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜,它们延绵不断贯穿身体上下。

上面展示的就是浅筋膜

它位于脂肪层和肌肉之间

喜欢做饭的小伙伴们一定知道

就是包在瘦肉外面的那一层白白的半透明的东西

筋膜在我们的身体里是无处不在的

它和循环系统、神经系统一样

是一个全身性系统

筋膜上富含神经感受器

在人体的张力分配上扮演着非常重要的角色

我们体内有600多块骨骼肌分布在全身

这些肌肉不是孤立的

而是通过筋膜相连接

与其说有600多块肌肉

不如说是一块肌肉放在600多个筋膜袋子里

筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节,为身体提供支撑和保护的特殊的结缔组织层。它包括三个层:浅筋膜,深筋膜,浆膜下筋膜。筋膜是三类致密结缔组织之一(另外两类是韧带和肌腱),它由头顶一直延伸到脚尖。

筋膜在身体中的作用是被动的,能够传递肌肉活动和外力带来的机械拉力。然而最近的一些研究表明,筋膜能够像肌肉一样主动收缩,从而对肌肉骨骼动力学产生影响。

当我们在进行各种动作时,不仅肌肉在工作,筋膜同样在发挥作用。如果由于各种原因,比如不良体态、运动过度、损伤或错误的动作模式等,肌肉和筋膜容易产生黏连,导致肌肉紧绷或扳机点。扳机点出现后,有可能导致多种体育伤害,如肌肉和肌腱的拉伤。还有一种理论认为,扳机点能够危及其所在的组织结构的安全,当其他组织为这些软弱无力的组织付出补偿时,它们也受到了更大的压力。

扳机点表现在于索状组织的肿胀。组织有可能变厚,变硬,产生肿块。这种现象有可能出现在肌肉,肌肉与肌腱的结合处,关节囊,以及脂肪垫上。有时候,扳机点会伴随有发炎,如果这种现象持续很长时间,健康的筋膜就会变成无弹性的疤痕组织。

而这次介绍的肌肉松弛术

就是为了有效地解决扳机点疼痛

使肌肉恢复健康而进行的

这里的放松可不是休息的意思

而是通过施加压力使得紧绷的肌肉放松

并缓解筋膜黏连

怎样进行自我放松推荐使用自我筋膜放松,这是一种特别的自我按摩方法,用以放松紧张的肌肉或扳机点。根据不同的目标肌群,进行徒手按压,也可以借助网球泡沫轴等工具来实施,通过向身体上的某一点施加压力,以此来缓解紧绷的肌肉,让其恢复到正常的水平或功能。这里的“正常功能”是指你的肌肉是有弹性的、健康的、并且能随时对各种情况做出迅速的反应。

利用泡沫轴和你自身的体重对特定的肌肉或肌肉群施加适中的压力。身体在泡沫轴上慢慢滚动,在疼痛感觉最强烈的位置,停止20~30秒,保持呼吸,尽可能的放松。这时你应该可以感觉到紧绷的肌肉或肌肉群在慢慢放松,当疼痛感逐渐降低时,结束放松。

下面介绍一些常见的

自我筋膜放松方法

01股四头肌身体俯卧,股四头肌放置于泡沫轴上,保证核心区域要正确的保持控制(收腹,收紧臀部肌肉),以防止下背部做出代偿。由骨盆向着膝部滚动,着重按摩大腿的外侧。如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,则停止滚动,保持姿势不变,在原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

02内收肌群俯卧,将大腿伸展开,泡沫轴放置于腹股沟处,当泡沫轴靠近内收肌在骨盆上的起点时,注意应该小心。如果泡沫轴触到某一点感觉疼痛时,则停止滚动,保持姿势不变,在原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

03比目鱼肌将小腿后侧压在泡沫轴上,按压部位由小腿下部开始,逐步向小腿上部移动,轻缓滚动,重复滚动练习30-40秒,双腿交替练习。如发现硬块或结节等疼痛部位,在此部位延长滚动按压时间,或在可忍受范围内增加压力,如需增加压力可将另一条腿压在练习腿上。

04胫骨前肌起始时坐于地面,双腿弯曲,双脚着地,使用一个泡沫轴或按摩棒,对胫骨外侧肌肉施加压力,作用于膝盖以下至脚踝以上的区域,在肌肉最紧张的位置停留10至30秒,之后换另一条腿重复以上动作。

05阔筋膜张肌在泡沫轴上侧卧,将下方的腿悬空,保持头部自然的角度,双耳与肩部平行(许多人在做这个动作时感觉疼痛,特别注意要适度),由髋关节下方,沿大腿外侧向着膝部滚动。如果泡沫轴触到某一点感觉疼痛时,则停止滚动,保持姿势不变,在原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

使用筋膜松弛术后当我们进行筋膜松弛术的时候,我们会发现该部分筋膜掌管的区域内的肌肉力量迅速提高。比如当松解完胫骨前肌区域的肌肉和筋膜后,足背屈的力量会迅速增强,而且增长的幅度还特别大,原因如下:

1.筋膜松解后,该区域内的新陈代谢会更加通畅和旺盛,对提高力量会有一定的帮助;

2.该区域筋膜与筋膜之间的间液的液化程度会改善,摩擦力会变小,那么则增强了用力的效果。

3.筋膜松解后,关节周围的肌张力更加均衡,关节会处于更佳的位置上,发力的生物力学效果会更好;

4.筋膜松解后,镶嵌在筋膜间的神经的传导性会更强,发放的神经冲动会更充分,募集的肌纤维会更多,尤尔导致有更大的收缩力量

5.迅速消除疼痛:引发肌肉疼痛的原因,除了损伤、劳损等原因之外,还有一个很主要的引发因素就是“筋膜的粘连”。当筋膜粘连之后,会造成该区域的活动范围降低,筋肉的弹性变差,甚至缩短。而相邻区域的肌肉就会代偿性的被拉长,并且过度收缩,产生过度劳损。解决这一问题的方案,只需要轻轻地将你粘连区域的筋膜松解开,问题就会迎刃而解。而且,整个过程也只需要简单的几分钟的时间。

需要注意什么?自我筋膜放松禁忌症:

恶性肿瘤、骨质疏松症、血凝块、手术缝线、骨折康复、开放性创伤、血肿等。

小贴士:

泡沫轴放松按摩是软组织放松的常见方法,在刚开始使用泡沫轴的前几周酸痛可能会比较强烈,过一段时间适应后疼痛感会降低。

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